腰椎分離症で悩む小学生・中学生・高校生のサッカー選手必見！痛みなく復帰を目指す方法

腰椎分離症から3～6か月のリハビリを経て復帰したけど、まだ痛みが残る、再発してしまうのでは、と不安。このような選手は多いと思います。

成長期に多い腰椎分離症ですが、シュートの時、足を踏み込んだ時、切り返しの際などサッカーのあらゆる動作で腰に負担がかかります。

サッカーでは利き足があるのでどうしても利き足側に負担がかかり体の左右差ができてしまいます。左右差がある状態でプレーを続けることで腰に負担がかかり右の分離症や左右の分離症を引き起こします。

このような分離症を改善、又は再発させないために必要なことがあります。

それは、

この2つ改善させる必要があります。

サッカーはキック動作やジャンプ、ダッシュなど様々な動きが必要です。特にキック動作で腰に痛みを感じる選手が多いです。

通常のキックは右足が後ろに引けて左手が右足と反対側に動く

右股関節が硬くて右足を後ろに引けず代わりに腰が過剰に反った蹴り方

股関節が硬くなると足を後ろに引くことができず、代わりに腰を過剰に反ってキックをしようとします。腰を過剰に反ったキックが繰り返されると腰骨がぶつかり合うストレスがかかります。

その結果、分離症になったり、分離症が治ったけどキックフォームが変わらず腰に負担がかかっている選手が多いのです。

その為、先程の上記２点を改善することでサッカーをやっている時の腰の痛みが無くなったり、再発を防ぐことができます。

サッカーをやっていて分離症に困っている選手や親御さんは是非今回の記事を参考にしてみてください。

股関節周りの硬さ

分離症になる選手で硬くなるのが「もも前の筋肉」と「ももうらの筋肉です」

もも前の「大腿直筋」

ももうらの「ハムストリングス」

この２つの筋肉が硬くなると股関節の動きが制限されて先ほどのようにキックやシュートの時に腰に負担がかかります。

その為、サッカーのプレー中に腰が痛くなる選手は「もも前」と「ももうら」の筋肉を柔らかくしていきましょう。

やり方はこちら↓↓

腹筋やお尻の筋力低下

分離症の選手で特に必要なのが「お腹の筋肉」と「お尻」の筋肉です。

お腹の筋肉は「腹斜筋」と言われるお腹の横についている筋肉が重要です。

お腹の「腹斜筋」

通常、腹斜筋は腰が過剰に反ったり、ねじったりしないように止めてくれる筋肉です。

しかし、腹斜筋が弱いとキックやシュートの時に股関節が硬い場合と同じで通常より腰を過剰に反ってねじるようになります。

その為、分離症のサッカー選手が腹斜筋を鍛えることは必須です。

続いて、お尻の筋肉で大事なのが「中殿筋」です。

お尻の「中殿筋」

中殿筋はキックの際の軸足を安定させてくれます。逆に中殿筋の筋力低下があれば軸足が不安定となり下半身は横方向へ流れてしまいます。

中殿筋が使えて軸足が安定したキック

中殿筋が使えず軸足が不安定なキック

また、相手にプレスをかけられた時踏ん張りが効かなくなり当たり負けします。

そうならないためにも中殿筋を鍛えましょう。

腹斜筋と中殿筋を鍛える動画はこちらから↓↓

体を柔らかくすること・必要な部位のトレーニングをすることが分離症改善、再発予防には必要なことです。

ただやみくもに体幹トレーニングをするだけでは効果は薄いです。分離症改善、そしてサッカーを行う上で必要な筋肉をつけていきましょう。

他にもサッカーに必要な瞬発トレーニングやバランストレーニングなど復帰するためにやらなければいけないことが沢山あります。焦らず一つずつ分離症の原因となる要素を改善していきましょう！

・サッカー中の腰の痛みがどこに行っても変わらない

・復帰したけどまだ痛い

・思いっきりサッカーができない

・とにかく腰の痛みや違和感を何とかしたい

このようなお悩みの選手や親御さんは是非一度ご相談ください！