腰痛や足のしびれが2か月以上続き病院に行っても痛みが改善されない方へ

腰椎椎間板ヘルニアでやるべきこと

ヘルニアでやるべきことは、

この3つです！

ここからは腰椎椎間板ヘルニアについて知っていきましょう。

腰椎椎間板ヘルニアとは？

日本整形外科学会より引用

背骨は1個1個積み木のように重なっていてそれぞれの間にあるゼリー状の組織を椎間板といいます。

椎間板が何らかの原因で変性して椎間板の後方にある神経などを圧迫して腰痛や足のしびれを引き起こします。特に前かがみになると神経をさらに圧迫するようになるので痛みやしびれが強くなります。

主な症状

症状としては、

これを見てあれ？と思われた方もいると思います。

腰椎椎間板ヘルニアは基本的に腰は痛くなりません。

ヘルニアはお尻や足のほうへ行く神経を圧迫しているので症状はお尻の痛みや足のしびれが出現するのです。

つまり、ヘルニア以外の腰周辺の筋肉や筋膜が姿勢の悪化により硬くなり、それが原因で腰に痛みが出ているというケースがあります。

腰椎椎間板ヘルニアでやってはいけないこと

ヘルニアでやらない方が良いことは以下の3つ↓↓

こちらも順番に解説していきます。

長時間同じ姿勢でいる

長時間同じ姿勢でいるとお尻から足にかけて痛みやしびれが強くなってしまう可能性があります。特に座りっぱなしは危険です。タイミングを見て背伸びをしてみたり、立ち上がったり、同じ姿勢が続かないように注意してみてください。

激しい運動

ヘルニアの方は姿勢が悪く、お腹やお尻の筋力が弱いことが多いです。お腹やお尻は体の土台となる重要な筋肉です。土台の筋力がなく、姿勢が悪い状態で激しい動きの運動を行うと腰に対する負担はさらに強くなってしまいます。痛いときはできるだけ安静にして、運動を始める際はコルセットなど装具をつけて行うことをおススメします。

重いものを持ち上げる

重いものを持ち上げることも痛みやしびれがある状態ではあまり行わないほうがいいです。ヘルニアの場合股関節周りが硬く動きが悪いです。そうすると重いものを股関節ではなく腰で持ち上げようとします。

その結果、腰に過度な負担がかかり腰を痛めてしまいます。

もし、どうしても仕事や家事で重いものを持たなければいけない時は数回に分けて運ぶか股関節を使った持ち上げ方を意識しましょう

ヘルニアの緩和に効果的な運動

では、ここからヘルニアによる痛みやしびれを緩和させる運動を紹介していきます。

※最後にまとめた運動動画もあります。

お尻ストレッチ

①座ったまま足を反対の膝の上に乗せる

②足が浮いてこないように股関節から体を前に傾ける　※腰が丸くならない

③お尻が伸びてきたらその場で30秒止める

ももうらストレッチ

①片方の膝を伸ばして体を前に傾ける

②ももうらが伸びていればその場で30秒キープ

インナーマッスル強化

①お腹をへこませて息を天井に向かって吐ききる

②吐ききったら息を吸ってお腹を膨らませる

③10回×2セット繰り返す

運動メニューをまとめた動画です↓↓ぜひご覧ください。

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