ヒザのお皿の下が運動後に痛い！オスグッドを改善するストレッチとトレーニング

今回の記事は3カ月以上改善しないオスグッドの症状でお困りのお子さんを持つ親御さんへ向けた記事です。

オスグッドが続くと運動できない期間が続き選手も親御さんも心配になると思います。

本記事ではオスグッドの原因や痛みを改善する方法、予防法についてご紹介していきます。

オスグッドって何？

オスグッドとはヒザのお皿の下にある骨が飛び出してきて痛みを引き起こしている状態です。

上記赤丸の部分が筋肉によって引っ張られることで炎症を引き起こします。

オスグッドで現れる主な症状は、

・飛び出ている骨を押すと痛い

・運動中や運動後に痛みが強くなる

・しゃがみこみができない

などです。

成長とともに徐々に痛みは和らいできますが、練習前や練習後のケア、ストレッチは非常に重要です。

膝のお皿の下が痛い！オスグッドの原因とは？

• 運動量の増加
• 急激に伸長が伸びた
• 姿勢が悪い

それぞれ説明していきます。

運動量の増加

オスグッドの原因として多いのが運動量が増加したことによるオーバーユース（使い過ぎ）です。

成長期の段階では骨がまだ完全に出来上がっていないのでジャンプや切り返し、膝の屈伸が過剰になるとお皿の下に負荷が蓄積してしまいます。

負荷の蓄積が繰り返されることによってお皿の下に炎症が起こり痛みが出てきます。

そのため、9~15歳の練習量の多い選手は運動量が多くなりすぎない、又は練習後のケアをしっかりと行う必要があります。

急激に身長が伸びた

急激に伸長が伸びたこともオスグッドの原因の一つです。

成長期では筋肉よりも骨の成長の方が早いです。

骨は成長して長くなるのに、筋肉はその成長スピードに追い付いていけません。

それなのに運動量が多かったり、ジャンプや切り返しを繰り返していると確実に筋肉への負担は大きくなります。

負担がなるべく少なくなるようにストレッチを練習前と練習後に入念にやりましょう。

姿勢が悪い

オスグッドで姿勢の悪い選手はすごく多いです。

こちらが良い姿勢↓

こちらが悪い姿勢↓

なぜ悪い姿勢の方がお皿の下が痛くなるかというと、

「もも前の筋肉がお皿の下の骨を引っ張り続けるから」

もも前の筋肉は骨盤からお皿の下の骨までついています。

もも前の筋肉(大腿四頭筋)

悪い姿勢の状態ではジャンプをするにもキックするにも踏み込みをするのも全部もも前の筋肉を使います。

もも前の筋肉ばかり使うジャンプ動作

その結果、もも前に過剰な負荷が加わりお皿の下を痛めます。

なので、もも前の筋肉を使いすぎないようにお尻やももうらなどほかの部位も鍛える必要があります。

膝をあまり使わず股関節を使った動作

オスグッドになりやすい選手の特徴

• しゃがみ込みが痛い
• 運動前は痛くないけど運動中や運動後に痛くなる
• 小学5、6年生〜中学生のスポーツをやっている子
• ジャンプや切り返し、ダッシュなどが多いスポーツ(バスケ、サッカー、バレー)
• ストレッチをしない
• 姿勢が悪い
• 練習量が多い

オスグッドに効果的なストレッチ・トレーニング

お尻ストレッチ

①上向で寝たまま片方の足を上げる

②太ももの上に上げた方の足を乗せる

③ももうらを掴んで胸に引き寄せる。この状態で20秒キープ

もも前ストレッチ

横向きで寝て上の足の甲を持って後ろに引っ張る。20秒キープしましょう。

イスから立ち上がり

①座ったまま胸の前で腕をクロス

②背筋を伸ばしたまま股関節を曲げる

③そのまま立ち上がる。20回やりましょう。もちろん痛みのない範囲で。

根本から痛みを改善するには姿勢や体の使い方を変える

今回の説明から分かるようにオスグッドはマッサージや電気、整体だけでは改善しないケースが多いです。

なぜなら姿勢やフォーム、体の使い方が変わっていないからです。一時的に良くなってもまた痛めてしまいます。

膝が痛くても原因が股関節だったり、足首の硬さであることも多いです。原因を探って一人一人に合ったストレッチやトレーニングが必要です。

3カ月以上膝の痛みが続いている選手は是非ご相談ください!