腰椎分離症でもサッカーを諦めない！段階的復帰方法

腰椎分離症から長い、長いリハビリ期間を経て復帰したがまだ腰に違和感が残る、痛みがある、復帰したけど思うようにプレーができない。

こんな不安を抱えている選手や親御さんは多いのではないでしょうか？

分離症のリハビリは復帰までに早くても２~３カ月、長いと半年ほどかかることもあります。

この期間大好きなサッカーができなくて焦る気持ちもあると思います。

ただ、焦って復帰しても再発してしまうことがあります。そうなると再び、腰にコルセットを巻いて安静にして、といった状態が続いてしまいます。

そうならないためにも

「段階的なリハビリ・トレーニング」

が必要です。

サッカーには、ダッシュ、ジャンプ、切り返し、キックなど様々な動きがあります。

本来はこのような動きをチェックしてから復帰となりますが、一般的には病院や整形外科でもこのような動きをチェックしてくれるところは多くはないと思います。

そのため、サッカーの競技動作を考慮せずに復帰すると再発してしまう、もしくは腰を痛めてしまうことがあります。

サッカーの競技動作を考慮して「段階的なリハビリ・トレーニング」を行ってできることを一つずつクリアしていくことが大切です。

以下に段階的なリハビリ・トレーニングをご紹介します。

• 柔軟性改善
• 筋力強化
• 体の使い方の改善
• 瞬発力強化

このような段階に分けられます。

一つずつ説明していきます。

なお記事の最後に分離症の再発リスクを減らすストレッチ＆エクササイズ動画を作りました。やり方だけ知りたいという方は動画まで進んでください。

・柔軟性

分離症を発症する選手は体の硬い選手が多いです。

特に股関節周りの筋肉が硬いことが多く、体を前にかがめる（前屈）動作や体を後ろに反る（後屈）動作が行かない選手も多いです。

特に後屈がきれいにできるかどうかはすごく重要です。

分離症を発症する選手の後屈は写真のようになります↓↓

何かがおかしいですよね？

そうなんです、

「腰が過剰に反っているんです」

この状態でサッカーのキック動作が繰り返されたらどうでしょうか？

腰に負担が蓄積されて分離症を引き起こします。

腰に負担をかけないためにも股関節周りの柔軟性をつけることは非常に大切なんです。

股関節周りを柔らかくするストレッチは下記のようなものです。痛みのない範囲で試してみてください。

太ももの前のストレッチ

①横向きで寝て足の甲を持つ

②腰が反らないように足を後ろに引きましょう

③写真の状態で20秒ほどキープです

ももの付け根ストレッチ

①足を前後に開きます

②写真だと左足のモモの付け根が伸びてれば正解です

③20秒キープしましょう

ももうらストレッチ

①もも前と胸をピッタリくっつけたままお尻を上げます

②できるだけお尻を上げたまま5秒キープしましょう

③5セット繰り返します

・筋力強化

次に分離症を改善するうえで大切なのが「腹筋・お尻の筋力」です。

お腹の筋力が弱いと先ほどの腰を過剰に反った状態になります。

特にお腹の奥にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉はすごく重要です。

インナーマッスルは体の軸を作る筋肉でこの筋肉が弱かったり、使えていないと体がブレたり、姿勢を保てなくなります。

そして、お尻の筋力も大事です。

キック動作で股関節がブレないように保ってくれるのもお尻の筋力のおかげです。

その為ここでは分離症で鍛えてほしい腹筋・お尻の筋力強化のご紹介です。

お腹のトレーニング

①両手、両足を挙げた状態でキープ

②対角線上の手足を動かす

③この時お腹の力は抜かないように意識しましょう

④10回×3セットやりましょう

お尻トレーニング

①下の足は曲げて上の足は伸ばしたまま上下に動かします

②足が前に来ないように注意して20回やっていきましょう

・体の使い方改善

分離症のリハビリで「一番大切」と言ってもいいくらい大事なのが、体の使い方です。

先ほど紹介した柔軟性や筋力強化はあくまでも体の基礎を作る部分です。

では、体の使い方とはどういうことなのか？

一言で言うと、「股関節を使った動きを覚える」です。

なんだそれ？そう思いましたよね。

何度も出てきましたが、分離症の選手のクセとして腰を反ることが多いです。

普通に立っている時でも、キックしている時でも、ジャンプするときでも、腰が反りやすい状態です。

これを変えるために腰ではなく股関節を使えるようにします。

横から見た写真

股関節を使った運動

①立った状態から股関節を曲げていきます

②膝が前に出過ぎないように20回×2セット

・瞬発力強化

そして最後に瞬発力を鍛えます。

ダッシュや切り返し、ジャンプが多いスポーツなのでこれは絶対に必要です。

ただし筋トレで瞬発力は鍛えられません。

「素早い動きを繰り返し行うこと」

これで瞬発力は鍛えることができます。

その為、瞬発力をつけるには連続してジャンプを繰り返し行いましょう。

以上が分離症の段階的なリハビリ・トレーニング内容です。

ここまでやってやっと競技復帰することができます。

再発させないように段階的なリハビリ・トレーニングはすごく重要です。

最後にエクササイズ動画です↓↓

体は一人一人違うのでこれをやれば全て解決するわけではないですが、分離症でやることの多いエクササイズをまとめてみました。

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