変形性膝関節症痛みを楽にするエクササイズ5選

July 26, 2024October 5, 2025

リモーション代表石井

こんにちは！リモーション整体の石井です。

今回は変形性膝関節症の方にオススメの運動を5つ紹介していきます。

変形性膝関節症に効果的な運動を知りたい、正しいフォームで運動をしたいなどお悩みの方はぜひ実践してみてください！

この記事を読んでいるということはあなたも膝の痛みが中々改善しないんだと思います。病院へ行ったり、鍼をしたり、整体に行ってみたり、それでも膝の内側やお皿の下、膝全体が痛くて症状が変わらないと思います。

膝の痛みを根本から解決するには膝だけでなく、体ごと変える必要があります。

その為の方法を紹介していきます。

膝うらほぐし

STEP

膝うらにボールを当ててゴロゴロ動かす

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ほぐしていると痛気持ちいところがあると思うのでそこを重点的にほぐす

・膝うら〜ふくらはぎにかけてほぐすと痛気持ちいところがあると思います

膝が曲がっててボールが当たらない場合は本などを使って高さを出して膝うらにボールが当たるようにしましょう！60秒ほど行いましょう！

STEP

お皿の下あたりにプニプニした場所を確認する

STEP

プニプニした場所を手でグリグリほぐす

※力をを強くしすぎない。逆に痛めることがあります

60秒ほどほぐしてあげると膝の曲げ伸ばしがしやすくなります。

STEP

イスに座って痛い方の足を伸ばす

STEP

骨盤を立てたまま体を前に倒す

※背中が丸くなったり、骨盤が後ろに傾かないように注意⚠️

ももうらが伸びてる感覚があれば正解です！30秒ほど行いましょう。

STEP

痛い側の膝下に手を入れる

※膝下にタオルを入れても大丈夫です

STEP

手を潰すように膝にグッと力を入れて3秒キープする

もも前の内側の筋肉が疲れてくれば正解！5回×2セットやりましょう。

STEP

足は腰幅に開いてお尻を床につけるように曲げる

STEP

曲げた時にお尻〜もも裏まで使ってる感覚があれば正解

※腰が反ったり丸くならないように注意

膝が出過ぎず股関節を曲げたままやっていきましょう！10回やっていきましょう。

全てを行った後膝の曲げ伸ばしをしてみてください。膝が動かしやすくなったのがわかるかと思います。

これを無理のない範囲で1日1セットできるといいと思います。